Entenda a importância do ômega-3 e seus subtipos

Ao contrário do que já foi pregado, as gorduras têm um papel importante no organismo. Chamadas de ácidos graxos, as gorduras se dividem em monoinsaturadas, que tem como uma das fontes o azeite de oliva; poli-insaturadas (ômega-3 e 6); e saturadas, presentes em alimentos de origem animal — em excesso, podem aumentar as chances de desenvolver doenças cardiovasculares e outros problemas inflamatórios. As gorduras do tipo ômega, entretanto, merecem destaque por seus benefícios. Entenda a função de cada um.

Ômega-3

É um ácido graxo essencial, ou seja, não é produzido pelo organismo. Entre os ômegas, é considerado o mais importante.

O que faz o ômega-3 tão especial são o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico), presentes principalmente nos óleos de peixes, derivados do ácido alfa-linolênico (ALA). “A diferença entre eles é que o EPA é usado mais para efeitos anti-inflamatórios, anti-lipídicos e o DHA é usado mais para efeitos neurológicos e cognitivos”, explica a nutricionista esportiva Mariana Regadas. Ou seja, são capazes de ajudar no controle de peso, no tratamento da depressão e conter reações inflamatórias, entre outros benefícios.

Ômega-3 e esportes: recuperação e sistema imune

Por falar em reações inflamatórias, é por isso que o ômega-3 é importante para quem pratica esportes. Atividades físicas levam a um desgaste necessário, mas que pode interferir no sistema imune, ainda mais se for um esporte de alta intensidade. Além disso, altas cargas de treinamento e pouco tempo de recuperação podem aumentar a chance de uma lesão muscular ou infecções.

Segundo especialistas, o ômega-3 atenua o processo inflamatório no músculo lesionado, ou seja, menos tempo de recuperação e melhor resposta aos exercícios de alta intensidade. “Qualquer suplemento ou alimento que tenha ação antioxidante ou anti-inflamatória não deve ser colocado próximo ao horário de treino, porque a microlesão que acontece durante o exercício é importante para deixar o músculo mais forte”, alerta a nutricionista.

Antes de sair consumindo o ômega-3, é preciso saber se há necessidade de suplementá-lo. “Normalmente, mesmo quem consome peixe com regularidade, não alcança a quantidade necessária do nutriente. Cada caso é um caso, por isso é necessário avaliar indidualmente a pessoa”, explica a nutricionista.

Sugestão de consumo: o ômega-3 deve ser ingerido algumas horas antes ou depois do treino (cerca de 2 a 3 horas). A dose recomendada é de 1 a 3 gramas de ômega 3 (2:1 EPA e DHA), mas pode variar dependendo do objetivo. Para atletas, pode chegar até 4 g/dia.

Alimentos ricos em ômega-3

Óleos de peixes marinhos, sardinha, salmão, atum, arenque, anchova, e outros peixes que vivem em águas profundas e frias; algas marinhas, óleos e sementes de alguns vegetais, como a linhaça, nozes, semente de chia e folhas verde-escuras verdes são fontes de ômega-3.

Ômega-6

Rico em ácido linoleico (AL) relacionado à redução do colesterol total e do colesterol ruim (LDL) e ao aumento do colesterol bom. Estudos afirmam que a quantidade de ômega do tipo 3 depende em grande parte de quanto ômega-6 você consome. Segundo este estudo, por exemplo, o ômega-6 compete com o ômega-3 pela conversão das mesmas enzimas. “Ou seja, quanto mais ômega-6 consumir, mais ômega-3 será necessário para equilibrar e conseguir convertê-lo em DHA e EPA. Quanto mais ômega-3, menos ômega-6 estará disponível para os tecidos produzirem inflamação”, esclarece Mariana Regadas.

Vê o problema? A maioria das pessoas já consome bastante ômega-6 e isso desequilibra a relação entre os ômegas, como também mostrou esse artigo, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition. O alto consumo de alimentos ricos em ômega-6 tem sido relacionado a diversas doenças inflamatórias.

“O 3 é o mais importante. O ômega-6 em excesso pode mascarar situações que precisamos de modulação de inflamação e, em certos momentos, é pró-oxidante (aumenta a inflamação). E o 9 é bom com moderação; precisamos consumir muito menos destes do que já consumimos”, esclarece a nutricionista.

Estudos sobre os benefícios do ômega-3

Em um estudo de 2018, a suplementação de ômega-3 aplicada ao esporte se revelou eficiente para jogadores de rugby. Após 5 semanas, eles sentiram maior explosão muscular, menor estado de fadiga e menos dor muscular.

Porém, uma revisão publicada recentemente, questionou os benefícios do ômega-3 para a saúde. Depois de analisar resultados de 79 estudos que envolveram cerca de 113 mil pessoas, foi publicada em julho deste ano na Cochrane Library, uma instituição independente que analisa e compila estudos de saúde. De acordo com a revisão, o aumento do consumo de ômega-3 tendo como fontes peixes gordurosos tem um pequeno impacto na redução de riscos de alterações cardíacas: de 3,3% para 2,6%. Aumentar o consumo de suplementos de ômega-3 também não mostrou resultados efetivos no controle de peso e gordura do corpo.

Existe muita controvérsia sobre os benefícios do consumo de ômega-3 nos diversos estudos já feitos. “Mas, não devemos olhar apenas para os estudos. Nós, especialistas, preferimos olhar para o fundamento clínico. Os artigos servem de base, mas não devem ser levados ao pé da letra”, afirma Mariana.

Outros ômegas

Ômega-7

Um ácido graxo ainda pouco estudado é o ômega-7 ou ácido palmitoleico. É um tipo de gordura produzida pelo organismo, mas pode ser encontrada no óleo de coco, nas nozes de macadâmia e em alguns peixes.

Ômega-9

É o abundante de todos e não se encontra em falta nas dietas ocidentais. Se você consegue suprir a quantidade adequada de ômegas-3 e 6, o ômega-9 é produzido pelo organismo. Ou seja, eles se equilibram entre si.

Fonte: Ativo

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